提醒 | 睡眠少于6小时易患鼻病毒感染！这“三大睡眠障碍”你中招了吗？

有句话说，世界上最容易也最难的事情就是“睡觉”，有些人倒头就睡、睡得少却很精神，有些人睡不着、醒不来、总犯困，睡眠问题真是谁经历谁知道。

睡眠是人类不可缺少的基本生命活动之一，人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠是人脑的重要功能，《科学》杂志报道表明，白天储存的代谢“垃圾”都要靠睡眠来清除。

3月21日，世界睡眠日。今年我国睡眠日的主题是“良好免疫源于优质睡眠”。

那么什么样的睡眠是优质睡眠？睡不好和肌体免疫力有何关系？现代人最常见的三大睡眠障碍，你中招了吗？

医学指导：

广医三院呼吸与危重症医学科副主任医师 林敏

广医五院心理（精神）科莫煊副主任医师、周嘉豪心理评估师

01

人人都渴望的“优质睡眠”

有这4个表现

俗话说得好：“睡眠好，身体才好！”。

这里所说有“睡眠好”就是指拥有“优质睡眠”。优质睡眠就是睡眠时长和睡眠质量都达标的良好睡眠。

1

睡眠时长，一般而言成人达到7h/天。但这也不是绝对的，有些人5小时就够了，但有些人要8小时才行；

2

晚上23：00前能正常入睡，早上6：00能正常起床；

3

入睡快没有失眠、多梦、恶梦，能进入深度睡眠（也称“黄金睡眠”，占整个睡眠期的25%）；

4

起床后精神状况好，没有疲倦感。

02

睡好觉有多重要？

与身体免疫力息息相关！

睡眠的质量好坏与人体健康与否有密切关系。

广医三院呼吸与危重症医学科副主任医师林敏介绍，目前已有研究发现，睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人；剥夺睡眠48h后, 人体NK细胞值显著降低。这些均是人体内免疫功能的主力军，长期失眠可导致细胞免疫减弱。

国外有相关研究发现，即使睡眠受到轻微干扰，也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。

一项对鼻病毒感染与睡眠的关系的研究发现睡眠少于6小时的人发生鼻病毒感染的可能性是正常人的4倍，比睡眠时间超过7小时的人高出95% 。昼夜轮班人员，呼吸道感染的发病率明显增加。部分和长期睡眠剥夺可使呼吸道感染风险增加，尤其是病毒感染。可以说“良好免疫源于优质睡眠”，因此只有把觉睡好了人才能少生病、不生病。

03

最常见三大睡眠障碍疾病

你中招了吗？

长期以来人们对睡眠疾病了解甚少，甚至不知道有睡眠疾病存在。其实睡眠方面的疾病，目前医学界分为九大类一百多种。

林敏主任介绍，睡眠障碍疾病主要表现为：“睡不着、睡不醒、睡不好”。

1

 “睡不着”

“睡不着”是失眠的主要表现，包括入睡困难、早醒、和睡眠不宁，失眠可由焦虑抑郁、年龄、激素水平、性别、环境、饮酒、喝茶、吸烟、过分追求完美、疾病等原因引起。

林敏建议这类人群到睡眠专科就诊，对失眠进行系统评价和监测可以客观地诊断失眠、发现病因，从而对因施治。

2

 “睡不醒”

“睡不醒”是指即使睡得很多，还是很困，经常不自主地入睡。严重影响学习、工作、生活，甚至可能造成严重意外事故。

林敏介绍，阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征是最常见症状就是打鼾和睡不醒。

阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征是多种疾病的源头疾病，可并发高血压、冠心病、糖尿病、中风、肿瘤等。

如果出现打鼾和睡不醒症状应到睡眠呼吸科就诊，行睡眠呼吸监测明确诊断及严重程度，进一步明确病因，进行对因个体化治疗。

3

 “睡不好”

“睡不好”则是指睡眠过程中出现各种各样的睡眠异常运动或行为，睡眠中出现周期性肢体活动和夜间肌阵挛、磨牙、拳打脚踢、下床走动，大声喊叫，说梦话，常导致自伤或床伴受伤。

林敏建议，如睡眠过程中出现异常运动或行为，则应到睡眠中心就诊，行多导睡眠监测明确诊断，针对性治疗，同时应注意采取保护措施以防止继发性损伤。

对于有睡眠障碍的患者来说，能“睡个好觉”成为奢望。但随着生活方式的变化，很多人的睡眠问题却是人为剥夺睡眠导致。熬夜党、剁手党、加班党，看电视、打游戏、刷微信、抖音成为主流模式。这些行为把原本的“优质睡眠”硬变成“有毒的睡眠”，无论是睡眠疾病还是熬夜，其实都会对身体带来巨大的伤害。

林敏建议

对于有“睡不着、睡不醒、睡不好”的睡眠疾病的人群尽快到睡眠专科诊治。对于习惯熬夜者，应改变自已的生活习惯，努力为自已创造“优质睡眠”。提高自身的免疫功能，预防疾病的发生。

04

怎么样才能拥有一个好的睡眠呢？

广医五院心理（精神）科莫煊副主任医师、周嘉豪心理评估师为我们支了“四大招”！

1

 规律作息，健康生活

我们需要重新规律作息时间，保证每天在大致的时间起床和睡觉。即使不困也要按时上床睡觉，早上再困也要起床。调整生物钟需要坚持一段时间才有效果，不能因为几天做不到就放弃了。记得，要坚持，生物钟才能调整过来！

2

 睡前做到三个不

• 第一个是不玩电子产品。如果你经常失眠了，建议你不要在睡前玩电子产品，因为手机和iPad等电子产品的屏幕发出的蓝光会刺激我们的大脑神经，影响睡眠。
  

• 第二个是不吃过多的东西，不喝咖啡、茶和其他刺激性饮品。睡前吃太多的东西，会增加胃肠道的消化负担。如果实在很饿，饿到睡不着，可以吃一点香蕉，或者喝点牛奶。

• 第三个是不进行剧烈运动。睡前一个小时不要进行剧烈的运动，运动后人的神经容易兴奋，且在短时间内较难平静下来，导致难以入睡。

3

 多种放松方式，助睡眠

听舒缓的轻音乐，睡前热水泡脚，按摩，散步，这些放松方式都可以帮助入眠，总会有一种适合你，可以多点尝试，看看哪种方法最适合自己。

4

 不要忘了给自己舒适的睡眠环境

房间杂乱无章，堆满杂物、不通风、有异味，这样的环境着实让人难以享受睡眠。我们可以花些时间，整理下房间，清理掉垃圾杂物，打开窗户，让房间通风，更换上干净的被单枕巾。干净舒适的环境会让人感到更加放松，对我们的睡眠也是有帮助的。

若自我调节还是无法解决睡眠问题，建议尽早到医院的睡眠专科门诊就诊，由专业的医生评估情况，提供治疗方案。

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来源：广医三院、广医五院（以上图片来源网络）

通讯员：白恬、肖颖

编辑：洁妹 责编：邹向东

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